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Home Nutrition Suplementos Benefícios Da Creatina, Efeitos Colaterais, E Dosagem Para Melhores Resultados A creatina é um ácido orgânico que desempenha um papel fundamental no fornecimento de energia para as células musculares durante a atividade intensa. A creatina é produzida naturalmente pelo corpo e encontrada em pequenas quantidades em produtos de origem animal. A creatina armazenada nas células musculares ajuda a produzir ATP, que é a principal moeda energética do corpo. Enquanto a creatina não é um nutriente essencial porque o corpo pode sintetizá-la, é um dos suplementos mais utilizados porque há fortes evidências de que ela pode melhorar o desempenho e é segura para a maioria das pessoas.. Além disso, a creatina pode ter outras propriedades promotoras de saúde além de sua capacidade de tornar uma pessoa mais forte ou mais rápida.. Creatina Em Alimentos Um corpo humano médio contém entre 3. 5 e 4 gramas de creatina por quilograma de músculo. No entanto, é capaz de armazenar até 5 gramas por quilograma. A idéia por trás da suplementação é que ao saturar o corpo com creatina, você aumenta seus benefícios. As fontes mais ricas de creatina a partir de alimentos são carne e peixe, que contêm entre 2 e 5 gramas por libra. Como a maioria das pesquisas sobre os benefícios da creatina é feita com doses de 5 gramas, é praticamente impraticável para a maioria das pessoas tentar colher os benefícios observados em estudos sem suplementação.. Naturalmente, os riscos potenciais de qualquer suplemento devem ser pesados contra os benefícios antes de usar. Mas, se você decidir usar creatina como construtor muscular, você precisará suplementar para receber seus efeitos. Benefícios da creatina Amplamente estudado tanto pela sua segurança como pelos seus benefícios, alguns dos supostos benefícios da creatina são apoiados pela pesquisa e alguns não são.

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A creatina também é promissora fora do cenário atlético e de desempenho, mas é necessária mais pesquisa nessas áreas. Aumento no tamanho do músculo A suplementação de creatina causa um aumento no conteúdo de água dos músculos, tornando-os maiores. Isto não é devido a um aumento no tamanho das fibras musculares. No entanto, a creatina pode aumentar a massa livre de gordura ao longo do tempo, já que suas propriedades de força e aumento de potência permitem um treinamento de maior qualidade e, portanto, melhores ganhos. 1 Melhor desempenho atlético Um grande corpo de pesquisas mostra que a suplementação oral de creatina pode tornar um atleta mais rápido e mais forte ao realizar atividades de alta intensidade. 2 3 4 5 Aumento da síntese protéica muscular Encontrei alguns estudos que refutaram essa afirmação. 6 7 Ainda assim, se alguém que usa creatina pode levantar mais peso, a síntese de proteína muscular deve aumentar; embora, a própria creatina simplesmente aumente a oferta de energia disponível (ATP) para a contração muscular. A creatina em si não estimula a síntese de proteínas. Lembre-se, nunca houve um estudo cientificamente controlado mostrando que saltar de um avião com pára-quedas é melhor do que saltar sem um. Efeitos colaterais e riscos da creatina A suplementação de creatina deve ser segura quando usada por indivíduos saudáveis. A maioria dos riscos para a saúde atribuídos à creatina (danos nos rins e fígado, aumento do risco de lesão) não foram demonstrados em estudos clínicos.. 8 E, embora nenhum estudo de longo prazo tenha examinado o uso da creatina, não tenho conhecimento de nenhum relato de dano físico decorrente da suplementação em uma pessoa sem doença renal.. No entanto, há evidências de que a suplementação de creatina pode prejudicar os rins não saudáveis. 9 A desidratação também é uma preocupação com a suplementação, pois a creatina extrairá água para a célula muscular. Se você usa creatina, beba muita água, o que você deve fazer de qualquer maneira.

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E como com todos os suplementos, devido à falta de regulação, toxinas e impurezas em um produto são sempre uma preocupação. Comprar uma marca respeitável torna isso um problema menor. A angústia gastrointestinal é um efeito colateral comum da creatina. Tomar com alimentos, não carregar (veja abaixo) ou talvez usar uma forma além de monohidrato pode diminuir ou eliminar esta reação. Mais uma vez, a creatina é muito segura para a maioria das pessoas. No entanto, como as doenças renais e hepáticas, em seus estágios iniciais, podem não produzir nenhum sintoma, é recomendável que seu médico teste sua função renal e hepática, especialmente se você planeja usar suplementos.. Recomendações de creatina e dosagem Existem muitos tipos diferentes de creatina disponíveis. Se você olhar nas prateleiras de uma loja de suplementos, você verá creatina monohidratada, creatina etil éster, cloridrato de creatina, creatina AKG e outros. A forma mais antiga é a creatina monohidratada, e este tem sido o composto usado em essencialmente todos os estudos bem desenhados. Por esse motivo, recomendo esse formulário nos formulários mais recentes, sem suporte de pesquisa. Eu recomendo um produto de grau farmacêutico como Myogenix para evitar a possibilidade de toxinas ou impurezas no produto. Os usuários de creatina geralmente fazem uma fase de carregamento de 20 gramas ao longo do dia por 5-7 dias antes de passar de uma fase de manutenção de 2-5 gramas por dia. Pesquisas mostraram que isso aumenta a taxa de saturação dos músculos. 10 No entanto, o carregamento não é necessário para que a creatina exerça seu efeito positivo. Em alguns modelos, a presença de insulina aumenta a quantidade de creatina que é absorvida pelos músculos. 13 Conclusão: Tome 3-5 gramas de creatina monohidratada com o seu batido pré ou pós treino. Caso opte por carregar, tome 5 gramas 4 vezes por dia durante 6 dias seguidos de 3 gramas por dia, após o seu médico indicar que os seus rins estão saudáveis..