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Não há como negar que, quando alguém se descreve como vegano ou vegetariano, a maioria de nós questiona imediatamente como eles obtêm proteína adequada em sua dieta.. Com a popularidade do veganismo em ascensão e o número cada vez maior de pessoas envolvidas em saúde e fitness escolhendo a dieta vegana em relação à dieta carnívora convencional, isso levanta a questão:. Você pode realmente construir músculos em uma dieta vegana? Você pode fazer "Ganhos Veganos?"
Para ajudar a responder a essa pergunta, e de uma vez por todas acabar com o grande debate sobre culturismo vegano, consultamos várias fontes para descobrir se os vários mitos que cercam o culturismo vegano são verdadeiros e para fornecer recomendações para garantir nossos irmãos e irmãs veganos. em ferro não estão perdendo nenhum ganho!
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Um vegano é alguém que se abstém do consumo de qualquer coisa que seja derivada de um animal (terra e mar). Isso inclui todos os alimentos de carne, laticínios e aves. Como resultado, os veganos geralmente comem uma grande quantidade de vegetais, grãos, nozes, sementes e legumes para atender às suas necessidades diárias de proteína.. Alguns alimentos ricos em proteína que os veganos geralmente consomem incluem tofu, quinoa, grão de bico e sementes de girassol, que contêm impressionantes 42g de proteína por 100g. A tabela a seguir ilustra o conteúdo de proteína de alguns outros alimentos amigáveis veganos comuns.
Com o que a maioria de nós consideraria um teor de proteína surpreendentemente alto, parece que é realmente muito fácil atender às suas necessidades diárias de proteína sem consumir alimentos derivados de animais.. No entanto, isso é apenas metade da história. A maioria dos não-veganos argumenta que a proteína que eles consomem, derivada de fontes animais, é de uma qualidade superior e é mais completa do que as fontes ingeridas por suas contrapartes veganas.. Se existe alguma coisa que o debate sobre a dieta entre Bro e IIFYM nos ensinou, é que uma caloria não é simplesmente uma caloria e um carboidrato não é simplesmente um carboidrato.. Então, logicamente, temos que fazer a pergunta "Todas as proteínas são iguais?"
O que é proteína?
Proteínas são um dos três macronutrientes, juntamente com carboidratos e gorduras. As moléculas de proteínas são compostas de aminoácidos individuais, que são comumente referidos como os blocos de construção de proteínas. As proteínas são requeridas pelo corpo para reconstruir e reparar o tecido, fornecer estrutura e participar em todos os processos químicos que ocorrem nos organismos vivos.. As proteínas são o que cria músculos, ligamentos, tendões, órgãos, glândulas, cabelos, pele, unhas, fluidos corporais, hormônios e cromossomos.
Não há como negar que, quando alguém se descreve como vegano ou vegetariano, a maioria de nós questiona imediatamente como eles obtêm proteína adequada em sua dieta.. Com a popularidade do veganismo em ascensão e o número cada vez maior de pessoas envolvidas em saúde e fitness escolhendo a dieta vegana em relação à dieta carnívora convencional, isso levanta a questão:. Você pode realmente construir músculos em uma dieta vegana? Você pode fazer "Ganhos Veganos?"
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Um vegano é alguém que se abstém do consumo de qualquer coisa que seja derivada de um animal (terra e mar). Isso inclui todos os alimentos de carne, laticínios e aves. Como resultado, os veganos geralmente comem uma grande quantidade de vegetais, grãos, nozes, sementes e legumes para atender às suas necessidades diárias de proteína.. Alguns alimentos ricos em proteína que os veganos geralmente consomem incluem tofu, quinoa, grão de bico e sementes de girassol, que contêm impressionantes 42g de proteína por 100g. A tabela a seguir ilustra o conteúdo de proteína de alguns outros alimentos amigáveis veganos comuns.
Com o que a maioria de nós consideraria um teor de proteína surpreendentemente alto, parece que é realmente muito fácil atender às suas necessidades diárias de proteína sem consumir alimentos derivados de animais.. No entanto, isso é apenas metade da história. A maioria dos não-veganos argumenta que a proteína que eles consomem, derivada de fontes animais, é de uma qualidade superior e é mais completa do que as fontes ingeridas por suas contrapartes veganas.. Se existe alguma coisa que o debate sobre a dieta entre Bro e IIFYM nos ensinou, é que uma caloria não é simplesmente uma caloria e um carboidrato não é simplesmente um carboidrato.. Então, logicamente, temos que fazer a pergunta "Todas as proteínas são iguais?"
O que é proteína?
Proteínas são um dos três macronutrientes, juntamente com carboidratos e gorduras. As moléculas de proteínas são compostas de aminoácidos individuais, que são comumente referidos como os blocos de construção de proteínas. As proteínas são requeridas pelo corpo para reconstruir e reparar o tecido, fornecer estrutura e participar em todos os processos químicos que ocorrem nos organismos vivos.. As proteínas são o que cria músculos, ligamentos, tendões, órgãos, glândulas, cabelos, pele, unhas, fluidos corporais, hormônios e cromossomos. Creatina integral 100g da integralmedica é boa wikipedia
Existem 23 aminoácidos proteinogênicos e cada molécula de proteína contém uma combinação de várias centenas de aminoácidos organizados em ramos e cadeias.. A combinação e a quantidade de aminoácidos que pertencem a um tipo de proteína determinarão a função específica que eles devem desempenhar no corpo. Os aminoácidos também são essenciais para garantir que vitaminas e minerais possam desempenhar seus papéis no corpo humano. Mesmo que vitaminas e minerais tenham sido consumidos e absorvidos pelo organismo, eles não serão eficazes na ausência de aminoácidos. Por exemplo, baixos níveis de aminoácido tirosina foram associados a baixos níveis de ferro, enquanto baixos níveis de metionina e taurina foram associados a distúrbios auto-imunes e alergias.. Finalmente, outro importante papel que os aminoácidos são responsáveis no corpo humano é auxiliar a neurotransmissão, que permite que a informação seja transportada de uma célula nervosa para outra.. Certos aminoácidos permitem que os neurotransmissores atravessem a barreira hematoencefálica, o que é vital para que o cérebro seja capaz de transmitir mensagens para todas as partes do corpo.. É incrível pensar em como proteínas integrais e aminoácidos são para o corpo humano, não apenas para aumentar o tamanho e a força muscular, mas também para realizar uma grande quantidade de processos químicos que permitem que você funcione normalmente.. Para saber o quanto de proteína você deve consumir todos os dias para suas metas pessoais, confira nosso Plano de Nutrição GRATUITO. Aminoácidos essenciais O corpo humano é capaz de criar alguns dos 23 aminoácidos por conta própria usando outros aminoácidos e nutrientes presentes no corpo. No entanto, existem 9 aminoácidos, apropriadamente chamados de Aminoácidos Essenciais (EAAs), que devem ser consumidos diretamente de fontes integrais ou suplementares, pois o organismo é incapaz de criá-los por conta própria.. Esses EAAs são: Histidina Isoleucina Leucina Lisina Metionina Fenilalanina Treonina Triptofano Valine Todas as proteínas são iguais? Agora que temos mais compreensão sobre o que a proteína realmente é e sobre o que ela é responsável no corpo humano, podemos revisitar a questão de se todas as proteínas são criadas da mesma maneira..Creatina integral 100g da integralmedica é boa rj
O valor nutritivo dos alimentos mede a qualidade dos alimentos com referência à quantidade de nutrientes essenciais que contém, incluindo aminoácidos, ácidos graxos, vitaminas e minerais.. Portanto, alimentos que contêm um alto número de EAAs geralmente terão um alto valor nutritivo. As proteínas derivadas de animais têm um perfil de aminoácidos semelhante ao dos seres humanos, o que significa que normalmente fornecem todos os EAAs requeridos pelo corpo humano. Quando uma fonte de proteína tem um alto valor nutritivo e, portanto, quantidades adequadas de aminoácidos importantes, ela pode ser absorvida e usada mais imediatamente pelo organismo.. A principal diferença entre as proteínas animais e vegetais é o seu perfil de aminoácidos e, portanto, seu valor nutritivo, razão pela qual as proteínas à base de plantas são muitas vezes referidas como fontes incompletas de proteína.. Para demonstrar isso, duas fontes de alimentos comumente consumidas por carnívoros e vegans são comparadas na tabela a seguir com referência específica à quantidade de aminoácidos essenciais que eles contêm por 100 calorias.. Comparação do conteúdo de aminoácidos essenciais: bife vs brócolis (gramas por 100 calorias) No entanto, é importante não olhar para esta tabela isoladamente. Para investigar melhor o debate sobre se as proteínas derivadas de plantas são realmente inferiores às proteínas animais em relação ao conteúdo de aminoácidos essenciais, o seguinte gráfico também deve ser consultado. Apresenta uma variedade de alimentos veganos comuns e seu conteúdo subseqüente de aminoácidos essenciais em relação às necessidades humanas (conforme determinado pela Organização Mundial da Saúde).. Alimentos Veganos Comuns: Conteúdo Essencial de Aminoácidos Os alimentos listados neste gráfico parecem satisfazer, se não exceder, os aminoácidos essenciais requeridos conforme determinado pela Organização Mundial da Saúde.. É importante notar, no entanto, que a quantidade necessária de EAAs, conforme determinado pela Organização Mundial da Saúde, é muito menor do que a normalmente exigida pelos atletas e fisiculturistas.. Para a pessoa comum que não está tentando construir músculos, aumentar a força ou não participar de esportes baseados em desempenho, esses níveis recomendados de aminoácidos essenciais podem ser adequados. Mas para o resto de nós, nossas necessidades de proteína e, portanto, as necessidades essenciais de aminoácidos, serão muito maiores. Então, qual é o problema com proteínas derivadas de plantas? Embora muitas fontes de proteína comuns à base de plantas realmente contenham uma variedade de aminoácidos essenciais, a proteína de origem animal produz uma maior quantidade total de EAAs e, portanto, tem um valor nutritivo mais alto.. Então todas as proteínas são iguais? A resposta definitiva é não, eles não são.Creatina integral 100g da integralmedica é boa única
Combinação de Proteínas Combinação de Proteína é o método de emparelhar certas proteínas derivadas de plantas em uma única refeição para assegurar que os EAAs estão sendo consumidos em quantidade suficiente e o valor nutritivo da refeição é melhorado.Por exemplo, um vegano que depende de uma refeição à base de trigo não receberá uma quantidade adequada de EAA Lisina. No entanto, se este trigo foi para ser emparelhado com ervilhas de olhos pretos, o resultado será um valor nutritivo melhorado como ervilhas de olhos pretos são ricos em lisina. Para aqueles que prescrevem uma dieta vegana, é útil familiarizar-se com o perfil específico de aminoácidos essenciais dos seus alimentos veganos favoritos para descobrir a melhor forma de usar a Combinação de Proteínas a seu favor.. A tabela a seguir fornece um excelente ponto de partida e um bom exemplo de como incorporar Combinação de Proteína. Combinação de proteínas: alimentos veganos comuns e exemplos de refeições Veganismo e Suplementação Então, os veganos ainda precisam suplementar como não-veganos? E quais suplementos são veganos amigáveis? Quando se trata de nutrição pós-treino, a regra ainda é para vegans que você deve optar por nutrientes de digestão rápida para apoiar a recuperação muscular e crescimento. Obviamente, todos os pós protéicos à base de soro estão fora de questão, já que são derivados do leite de vaca, mas felizmente existe um número crescente de pós proteicos veganos disponíveis no mercado.. A maioria destes pós proteicos veganos contém arroz e proteína de ervilha, que quando combinados fornecem um espectro completo de aminoácidos essenciais.. Uma ótima opção que recomendamos é o HPN Pro (Zero), que é um pó de proteína de base premium, abundante em aminoácidos que não é apenas vegan, mas também 100% vegano, compatível e aprovado (até usa BCAAs derivados de girassóis).. Você também pode adicionar alguns carboidratos de rápida digestão para acelerar a absorção e recuperação de nutrientes, como o Creation Supplements DextroPure, outro suplemento vegan friendly. Existem alguns outros suplementos que devem ser utilizados por vegans e vegetarianos que são comumente ausentes devido a serem encontrados apenas em alimentos derivados de animais.. Creatina: comumente encontrada na carne vermelha, a creatina é extremamente importante para quem evita consumir produtos de origem animal. A creatina aumenta a síntese de um composto chamado adenosina trifosfato (ATP). O ATP é a principal fonte de energia do corpo para o sistema de energia de fosfato; o sistema de energia que o corpo usa para acionar contrações musculares curtas e agudas e outros exercícios anaeróbicos. Resumindo, quanto mais creatina você tem disponível em seus músculos, mais energia seus músculos podem criar.